나쁜 콜레스테롤을 줄이고 , 체내 혈당 관리를 하기 위해서는 건강한 고섬유질 음식의 섭취가 매우 필요합니다.
섬유질은 전반적인 건강에 중요한 기본 영양소로, 소화 건강에도 중요한 역할을 하고 있습니다. 섬유질의 체내 역할과 주요 기능 그리고 섬유질을 많이 함유하고 있는 음식을 알려 드리겠습니다.
섬유질이 풍부한 식품의 우선순위를 정하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중추적인 역할을 하며, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 중요한 역할을 합니다. 검은콩과 같은 식품에 들어 있는 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘려 변비를 예방하고, 수용성 섬유질은 과도한 수분을 흡수하여 설사 관리에 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리가 낮고 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다.
섬유질이란
● 섬유질은 유익한 불용성 형태와 수용성 형태가 있습니다.
- 불용성 섬유질 : 대변의 양을 늘리고 일관된 배변을 촉진하며 변비 예방 조치로 작용하는 데 중추적인 역할
- 수용성 섬유질 : 과도한 수분을 효과적으로 흡수하여 설사를 관리
섬유질의 주요 기능
● 소화 기능에 중요한 역할
- 저칼로리 함량과 장기간의 씹는 과정을 특징으로 하는 고섬유질 식품은 깊은 포만감을 주며, 식욕 조절을 하여 효과적인 체중 관리를 하는데 중추적인 역할을 합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취함에 따라 이 포만감은전반적인 음식 섭취를 억제하는 데 도움이 되어 건강 및 체중 관리를 할 수 있습니다.
● 혈당 수치를 조절
- 당뇨병 환자나 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 좋은 영양소.
- 당의 흡수를 방해하여 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움
● 수용성 섬유질 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 이중 역할
- 콜레스테롤 입자에 결합하여 체내에서 제거를 촉진함으로써 심장 건강을 증진에도 도움
● 섬유질은 단백질, 탄수화물, 필수 비타민 및 미네랄을 포함하는 필수 영양소를 강화
- 혈당 및 콜레스테롤과 같은 특정 건강 문제를 해결할 뿐만 아니라 전반적인 영양 섭취량 향상.
고섬유질 음식의 종류
검은콩
검은콩은 맛있고 비용 효율적일 뿐만 아니라 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부합니다.
소화기 건강을 지원하는 것 외에도 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 심장 질환의 위험을 완화할 수 있습니다. 게다가 단백질, 비타민, 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
피스타치오
피스타치오는 섬유질 함량뿐만 아니라 좋은 지방과 식물성 단백질의 완전한 공급원으로도 유명합니다.
아미노산 구성은 고기와 비슷하여 귀중한 단백질 공급원이 됩니다. 피스타치오는 단백질 합성에 중요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
아보카도
슈퍼푸드의 하나인 아보카도는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 가지고 있습니다.
아보카도는 다른 과일에 비해 설탕 함량이 낮아 장 건강에 도움이 됩니다.
아보카도가 장 건강과 박테리아 다양성을 향상한다고 합니다.
브로콜리
건강식품 중 하나인 브로콜리는 소화기 건강을 위해 불용성 및 수용성 섬유질을 모두 제공하는 탁월한 섬유질 공급원입니다.
비타민C와 비타민K가 함유되어 면역력을 위한 항산화 지원을 제공하고 피부 건강을 촉진하며 뼈 건강과 혈액 응고에 기여합니다. 브로콜리에는 비타민C의 일일 섭취량을 함유하고 있으며 비타민K도 일일 섭취량의 약 183%를 함유하고 있습니다.
귀리
통곡물의 대표주자인 귀리는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다.
귀리의 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장 건강에 도움이 되는 특성을 가지고 있습니다.
또한 귀리는 섭취 시 포만감을 주어 체중 감량을 돕고 심혈관 질환 및 염증의 위험을 줄입니다.
블루베리
달콤하고 섬유질이 풍부한 음식으로는 블루베리가 있습니다.
컵당 4g의 섬유질을 제공하는 블루베리는 소화 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부하여 전반적인 웰빙에 기여하며 블베리의 꾸준한 섭취는 체중 관리에 도움을 주며 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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