여성의 삶은 다양한 시기와 변화를 많이 겪습니다. 여성에게는 제2의 사춘기라 불리는 갱년기 또는 폐경 기간이 있습니다. 갱년기는 여성의 생리주기가 종료되는 시기로 여성 호르몬인 에스트로겐이 급격하게 감소하는 때입니다. 이 시기의 변화는 몸과 마음에 다양한 영향을 주며, 이를 극복하기 위해서는 갱년기 증상에 대한 이해와 대처가 상당히 필요합니다.
1. 폐경의 이해
폐경은 일반적으로 여성의 40대 후반 또는 50대 초반에 발생하며 폐경이 나타난 후 4~7년 전후를 갱년기라고 합니다. 난소의 난자 생성이 중단되어 에스트로겐 및 프로게스테론 호르몬 수치가 크게 감소합니다. 이러한 호르몬 변화로 안면 홍조, 불규칙한 생리, 기분 변화등 정신적, 신체적으로 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기 동안 흔히 경험하는 것 중 에는 체중 증가와 스트레스의 증가입니다. 호르몬 변화는 뇌의 신경 전달 물질에도 영향을 주어 기분 변화와 과민성을 유발할 수 있습니다. 이러한 감정의 롤러코스터는 의욕 저하, 만성 피로감, 슬픈 감정, 불안한 감정이 발생하기도 합니다.
2. 갱년기 증상
1) 신체적인 증상
(1) 불규칙한 생리 주기
생리 주기가 예측하기 어려워집니다. 생리 기간이 갑자기 길어지거나 짧아질 수 있으며, 때로는 생리가 불규칙하게 나타나기도 합니다.
(2) 일시적인 열감
갱년기 여성은 갑자기 열이 나는 느낌을 경험합니다. 얼굴과 몸이 갑자기 급격히 뜨거워지며 심장이 빠르게 뛰기도 합니다.
갑자기 식은땀이 많이 나기도 합니다.
(3) 안면홍조
얼굴이 붉어지고 혈압이 상승하여 이로 인해 얼굴 볼 부분에 홍조를 띠게 됩니다.
(4) 불면증
수면의 질과 양에도 문제가 생길 수 있으며, 밤에 잠을 설칠 때가 많습니다. 이로 인해 피로감을 느낄 수 있습니다.
(5) 소화 문제
소화가 잘 안 되고 배에 가스가 차는 증상이 나타날 수 있으며 위장문제가 더 자주 발생할 수 있습니다.
(6) 골다공증 위험
뼈 손실의 위험도 높아지기 때문에 갱년기 여성은 골다공증에 더 깊은 주의를 기울여야 합니다.
(7) 집중력 및 기억력
집중력이 감소하고 기억력이 저하됩니다. 집중하기가 더 어려워지고 기억력이 예전만큼 선명하지 않을 수 있습니다.
2) 심리적인 변화
여성의 삶에서 월경이 멈추는 단계인 폐경은 감정의 롤러코스터일 수 있습니다. 월경 주기를 조절하는 두 가지 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 크게 변동하기 시작합니다. 호르몬 변화로 인해 기분 변화가 발생할 수 있습니다. 어느 순간 완전히 괜찮았다가 갑자기 뚜렷한 이유 없이 슬픔, 짜증, 불안감에 휩싸이기도 합니다. 또한 이 시기에는 과민성이 증가한다고 합니다. 이전에는 생각하지도 않았던 사소한 일들이 이제는 훨씬 더 짜증 나게 할 수 도 있습니다. 우울증과 불안 증상을 경험하기도 합니다. 이러한 슬픔이나 끊임없는 걱정은 상당히 고통스러울 수 있습니다.
3. 갱년기 대처법
1) 균형 잡힌 영양과 건강한 식습관
갱년기 여성은 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취해야 합니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품처럼 고칼슘 식품을 섭취하고 녹색 잎채소도 섭취합니다. 칼슘 흡수를 방해하는 술과 탄산음료는 되도록 먹지 말아야 합니다. 저지방, 저염식과 가급적 풍부한 단백질도 근육 건강과 대사율 유지하는데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 두부, 견과류는 훌륭한 단백질 식품이며 과도한 카페인과 설탕은 기분 변화에 영향을 미칠 수 있으니 적당량만 섭취합니다. 균형 잡힌 식단은 정서적 안정을 도움을 줍니다.
2) 운동
갱년기 여성에게 운동은 매우 중요합니다. 근력 운동은 뼈 건강을 증진하고 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 매주 3회씩 매회 적어도 20분 정도 유산소 운동을 하면 심장이 튼튼해지고 뼈가 강해집니다. 걷기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진하고 체지방을 감소시킵니다. 스트레칭과 요가는 유연성을 향상하고 스트레스 감소 시키는데 도움이 됩니다.
3) 마음
마음 챙김, 심호흡, 명상을 실천하면서 스트레스를 관리하고 정서적 웰빙을 증진하여야 합니다. 필요하면 상담을 받는 것을 추천합니다. 이는 불안에 대해 이야기 나누고 효과적인 대처 솔루션을 세울 수 있는 방법 중에 하나입니다. 친구, 가족 또는 갱년기를 겪은 다른 사람들로부터 경험을 공유하고 조언을 구하는 것 또한 상당한 위안이 될 수 있습니다.
결론
여성 갱년기는 몸과 마음에 다양한 변화를 가져올 수 있는 과정입니다. 여성의 폐경은 의심할 여지없이 어려운 과정이지만, 폐경기 역시 삶의 자연스러운 부분이라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 영양과 운동을 통해 여성은 이 시기를 잘 적응하고 변화에 대처하고 건강하게 관리하여야 합니다. 영양과 운동은 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 뼈 건강, 심혈관 건강, 심리적 안정에도 많은 도움이 됩니다. 따라서 건강한 라이프 스타일 습관은 여성 갱년기를 건강하게 보낼 수 있는 방법입니다. 갱년기 여성분들은 폐경기 이후의 삶이 자기 발견과 개인적인 성장을 위한 새로운 기회를 가져온다는 사실을 깨닫고 이 시기 잘 극복해 가야만 합니다.